Ai-je bien entendu : une roue … abominable ? Non, abdominale. Il ne s'agit pas d'un instrument de torture, mais d'une invention astucieuse mise au point dans les années 1990 aux Etats-Unis. On l'attribue généralement à un certain Don Brown, préparateur physique de son état, qui cherchait à proposer des appareils de musculation innovants.
Les 10 roues abdominales les plus populaires
Et à quoi ressemble-t-elle ?
À une petite roue, d'un diamètre généralement compris entre 12 et 20 centimètres. Elle se saisit à deux mains, à l'aide des poignées fixées de part et d'autre de son axe.
Bien, mais à quoi sert-elle ?
La roue abdominale se présente comme une alternative aux exercices classiques ciblant les abdominaux, comme les crunches. Ces exercices créent des tensions dans le cou et les lombaires. En créant une AB Wheel, Don Brown cherchait à éliminer ces effets secondaires gênants.
La roue abdominale permet de faire travailler l'ensemble de la ceinture abdominale en un seul mouvement de va-et-vient depuis une position de départ. Grands droits, obliques et transverses, mais également muscles profonds, tout y passe. Et comme le mouvement se fait en équilibre sur un appui instable, d'autres muscles vont être sollicités pour stabiliser le corps : épaules, triceps et dorsaux.
Une roue abdominale va donc au-delà de son objet premier. Elle vous invite à un effort complet et vous la trouverez vite indispensable !
A qui s'adresse-t-elle ?
La roue abdominale est destinée à un très large public. Elle convient à des pratiquants de tous niveaux, du sportif amateur au professionnel. Elle s'adresse également aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Il faut noter toutefois qu'elle requiert une bonne condition physique préalable. À défaut, il vous faudra d'abord renforcer votre condition physique afin de pouvoir tirer le plein bénéfice de votre roue.
Quelques repères simples permettent de savoir si vous êtes prêt : s'il vous est possible de tenir une position de gainage durant au moins 30 secondes et d'enchaîner quelques pompes, vous pouvez alors sereinement débuter votre pratique de la roue abdominale.
Dois-je pratiquer en salle de sport ?
La pratique de la roue abdominale ne nécessite pas de salle dédiée. C'est un matériel peu encombrant qui se suffit à lui-même et qui se range facilement. Il ne faut qu'un peu d'espace chez soi, un tapis de gymnastique, un peu de temps et c'est parti !
Son utilisation peut-elle être dangereuse ?
Non, si le mouvement est réalisé correctement. La clé de la réussite tient finalement en une seule règle d'or : ne pas cambrer le dos. Vous débutez le mouvement généralement à genoux, le dos rond, en rétroversion du bassin. La roue est en attente, légèrement en avant de vos épaules.
Puis vous débutez le mouvement proprement dit, en poussant la roue vers l'avant. Votre corps se déplie. A cet instant, il est crucial de conserver vos abdominaux bien gainés et de ne pas creuser le dos.
Vous continuez le mouvement en recherchant l'allonge maximale, votre buste et votre visage sont au plus près du sol, le dos droit. Vous pouvez alors observer un temps de suspension avant le retour pour solliciter vos muscles profonds.
Le retour se fait dans le même esprit : ce sont les abdominaux qui guident le mouvement, et non les hanches. En conservant un bon gainage, et en sollicitant également les bras et le buste, vous retournez à la position de départ.
Je n'y arriverai jamais !
Il est vrai que le mouvement est assez complexe. Il existe heureusement quelques astuces simples qui permettent de progresser rapidement et en toute sécurité. Pour cela, vous n'aurez besoin que d'un mur.
Dans un premier temps, vous pourrez y faire rouler votre instrument en position debout, ce qui vous permettra de bien ressentir le mouvement. Puis vous utiliserez le mur comme butée. La clé d'un bon apprentissage de la roulette abdominale est en effet la progressivité.
Vous commencerez par vous allonger de quelques centimètres. Puis, séance après séance, vous chercherez à gagner en allonge. Le mur vous arrêtera et vous facilitera le retour en arrière.
Il est également inutile de vouloir prétendre d'emblée à réaliser de nombreuses répétitions. Il vous faudra bâtir petit à petit votre résistance physique, en complément de votre apprentissage technique. Là encore, la progressivité sera votre meilleure alliée.
Si vous débutez, vous ne commencerez, par exemple, que par deux ou trois séries de cinq à dix répétitions tous les deux jours, avant d'augmenter petit à petit le volume et la fréquence.
Je souhaite acheter une roue abdominale. Vais-je me ruiner pour cela ?
Non, l'acquisition d'une roulette abdominale se fait sans bourse déliée. Les modèles d'entrée de gamme sont généralement proposés à un prix compris entre 10 et 20 euros.
Comment bien choisir ma roue abdominale ?
C'est un point délicat. La roulette abdominale devenant de plus en plus populaire, le marché propose désormais de nombreux modèles. Pour vous y retrouver, il vous faut vous poser les bonnes questions. Sur votre corpulence d'abord : êtes-vous un homme imposant ou une frêle jeune femme ? En fonction de la réponse, il faudra choisir une fabrication plus ou moins robuste en prêtant attention à la qualité des matériaux.
Le prix sera alors en conséquence mais il sera aussi un gage de durabilité !
Sur le degré de difficulté recherché ensuite : êtes-vous un débutant qui va devoir apprendre à maîtriser l'appareil ou êtes-vous déjà un utilisateur averti qui recherche davantage de difficulté ?
Dans le premier cas, vous devrez choisir une roue de petit diamètre et de forte épaisseur. Certains modèles proposent même deux roues. Ils vous apporteront en effet un maximum de stabilité et vous permettront de maîtriser plus facilement le mouvement.
Dans le second, vous vous orienterez vers une roue de grand diamètre ou de faible épaisseur avec laquelle le retour sera encore plus difficile à réaliser et l'équilibre à tenir encore plus précaire.
Pour finir, une recherche en ligne peut vous apporter des renseignements utiles, les retours et les avis d'utilisateurs permettant de comparer et de sélectionner in fine la meilleur roue abdominaux.
Mais au final, la roue abdominale est-elle vraiment efficace ?
Plusieurs études médicales portant sur le recrutement des nerfs et des muscles lors d'efforts spécifiques ont montré que la roue abdominale procurait davantage de bénéfices que les crunches.
Utilisée seule ou en complément d'autres exercices ciblant les abdominaux, la roue abdo a donc une réelle efficacité et vous donnera sans doute satisfaction.
Des allers et retours … ce n'est pas très ludique. Des variations sont-elles possibles ?
Bien sûr, et elles permettent d'accroître notablement la difficulté ! Si le principe ne change pas, le mouvement restant fondé sur des allers et retours roue en mains, les défis, eux, sont beaucoup plus relevés
La première variation consiste à initier le mouvement depuis une station debout. Ne sous-estimez pas la difficulté que procure ce changement en apparence anodin : certains sportifs qui maîtrisent le mouvement à genoux, éprouvent les plus grandes difficultés à ne réaliser qu'une répétition depuis la station debout !
La seconde variation vous demandera de réaliser le mouvement … sur une main ou sur une jambe.
Vous pouvez enfin faire évoluer votre matériel. Comme nous l'avons vu, choisir une roue plus fine ou de plus grand diamètre accroît la difficulté du retour et sollicite davantage les muscles stabilisateurs du corps.
Certains modèles proposent également des roues incurvées pour vous permettre de tourner vers la droite ou vers la gauche lors de la phase d'allonge, ce qui vous permettra de solliciter particulièrement vos obliques. Toutes ces variations sont autant de perspectives que vous pouvez vous donner dans votre progression !
