Vous souhaitez retrouver la ligne? Vous êtes désireux de prendre soin de votre santé cardio-vasculaire? Ou vous êtes simplement en quête d’un bon moyen pour vous défouler? La pratique d’exercice cardio est faite pour vous! Un certain nombre d’exercices, pouvant être réalisés en salle comme à la maison, peut vous permettre d’accélérer votre fréquence cardiaque, de vous muscler et de vous faire suer à grosses gouttes.
Exercice cardio à la maison: nul besoin d’appareils!
Contrairement aux idées reçues, inutile d’être équipé comme une salle de fitness professionnelle pour pouvoir faire du sport. Vous n’aurez donc plus cette excuse pour ne pas en faire à la maison!
La pratique du sport à la maison aura comme principal avantage de vous faire gagner du temps. Vous y gagnerez également de l’argent, en économisant sur un abonnement en salle ou sur des frais de nounou pour faire garder vos enfants notamment.
Plutôt que de se lancer dans l’inconnu, mieux vaut connaître les bons mouvements avant de démarrer tout exercice cardio. Vous vous assurerez ainsi qu’ils soient efficaces tout en garantissant votre sécurité lors de leur réalisation. Bonne nouvelle: on vous livre quelques exercices à réaliser à la maison qui ont amplement fait leurs preuves!
Les montées de genoux
Exercice cardio des plus simples mais non des moins physiques, la montée de genoux va permettre d’accélérer votre fréquence cardiaque et de brûler les calories. Cet exercice consiste à courir sur place en montant les genoux le plus haut possible lors de votre course. Outre les jambes, celui-ci va également solliciter vos abdominaux grâce à l’alternance du mouvement des genoux.
On conseillera cet exercice comme échauffement, durant 30 secondes, avant de poursuivre avec d’autres mouvements. Néanmoins, il constitue déjà un bon exercice cardio en tant que tel. Si le cœur vous en dit, vous pouvez ainsi effectuer des séries d’une minute, en essayant d’effectuer le plus de montées possibles. N'oubliez pas de faire des pauses de 30 secondes entre chaque série.
Les jumping jacks
Poursuivez votre entraînement avec quelques séries de jumping jacks. On le déconseille toutefois aux personnes vivant en immeuble et non en maison. Vos voisins du dessous pourraient mal supporter vos sauts intempestifs!
Pour cet exercice, débutez debout, pieds joints et bras le long du corps. Il s’agit alors d’écarter les jambes en sautant, tout en levant les bras. Retrouvez ensuite votre position initiale, le plus rapidement possible évidemment. Il s'agit d'un exercice cardio qui requière un peu de coordination. Mais, une fois maitrisé, il sera des plus efficaces pour accélérer votre fréquence cardiaque.
Une fois n’est pas coutume, l’idée est d’effectuer plusieurs séries, en effectuant un maximum de mouvements en un minimum de temps. Vous devriez voir votre fréquence cardiaque s’envoler, en même temps que les calories!
Les squats sautés
Autre exercice cardio, et non des moindres: les squats sautés. Ces derniers vont vous permettre de retrouver la forme, en vous garantissant un fessier en béton. Dans leur version « classique », les squats consistent fléchir les jambes comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible, puis de revenir lentement en position debout.
Qui dit « squats sautés » dit saut. Il s’agira donc, cette fois, de pousser au maximum sur vos jambes pour sauter le plus haut possible lorsque vous vous relèverez. Effectuez un maximum de mouvements durant 1 minute, avant de vous octroyer une pause (bien méritée) de 30 secondes. Un exercice qui peut paraître simple mais qui est très physique. Il fait en effet appel à de nombreux groupes musculaires ainsi qu’à votre cardio.
Les pompes
Si les pompes sont bien connues des sportifs, même des plus novices en la matière, celles-ci ne sont pas qu’une affaire de bras. En effet, soulever le poids de son corps à l’aide de ses bras est bien plus physique qu’il n’y paraît. Ce mouvement sollicite également les abdominaux et les fessiers.
Pour cet exercice, il s’agit de s’allonger face au sol, en prenant appui sur la pointe des pieds et en posant vos mains contre le sol, à hauteur des épaules. Effectuez alors des montées, afin de prendre la position de la planche, puis de redescendre. Vous pouvez ainsi effectuer des séries de 10 pompes, en prenant quelques secondes de répit entre chaque.
Conseillé aux personnes ayant les articulations fragiles et ne pouvant pas forcément effectuer de sauts, les pompes peut être aménagées en fonction de votre condition physique. Ainsi, s’il vous est difficile, voire impossible de réaliser des pompes « traditionnelles », vous pouvez les effectuer en vous positionnant sur vos genoux.
Cela n’entachera pas le travail cardio puisque l’effort sera bien réel. De même, si vous souhaitez mettre l’accent sur le travail des abdominaux, vous pouvez rester quelques secondes en position de planche avant de plier les bras pour regagner le sol.
Les Moutain climbers
Aussi connu sous le nom « exercice du grimpeur », les moutain climbers font désormais partie intégrante de la plupart des entraînements d’exercice cardio. Et pour cause, ils permettent de travailler les abdominaux, les bras, les jambes, les fessiers et le cardio: que demander de mieux?
Pour vous la jouer « grimpeur » sans bouger de la maison, placez-vous en position de pompes, mains plaqués contre le sol et dos bien droit. Fléchissez alors vos jambes à tour de rôle, en les ramenant l’une après l’autre vers votre poitrine, comme si vous vouliez grimper face contre sol. L’idée est d’être le plus rapide possible lorsque vous effectuez vos mouvements pour qu’il devienne un exercice cardio des plus efficaces.
Les Burpees
Terminons notre sélection par le mouvement des burpees qui est, avouons-le, un exercice cardio beaucoup plus physique que ses prédécesseurs. Son avantage est qu’il peut s’effectuer à la maison. Pour cela, dégagez suffisamment d’espace, pour faire travailler l’ensemble de vos groupes musculaires de façon optimale.
Quelques explications s’imposent avant de vous lancer. Placez-vous debout, bras le long du corps et jambes légèrement écartées. Descendez alors en position accroupie, pour poser vos mains à plat au sol à côté de vos pieds. Propulsez alors vos jambes vers l’arrière pour adopter la position de planche. Effectuez une pompe puis ramenez vos pieds vers vos mains. Pour finir, sautez le plus haut possible pour retrouver la position debout.
Vous êtes fatigué rien qu’à la lecture de ces explications? Mettez-vous en tête qu’avec une pratique régulière des burpees, votre corps sera considérablement transformé! Soyons clair: un exercice cardio plus complet, ça n’existe pas!
Quelques appareils de base pour faire de l’exercice cardio à la maison
Si vous avez la chance de disposer de suffisamment de place à la maison et que votre budget vous le permet, vous pouvez pousser vos séances plus loin. Pour cela, pratiquez le cardio à l’aide d’appareils dédiés. On vous dévoile ainsi notre sélection des outils parfaits pour faire accélérer votre fréquence cardiaque et vous remettre en forme!
La corde à sauter
Quelque peu abandonnée depuis vos années d’écoliers, il serait peut-être temps de renouer avec la corde à sauter. Il s'agit d'un outil simple et peu onéreux qui peut pourtant faire des miracles en boostant votre capacité physique. Utile pour travailler le cardio, elle sollicite également vos jambes, vos bras et vos abdominaux. Elle est toutefois à déconseiller aux personnes ayant les articulations ou les genoux fragiles.
Si elle peut être pratiquée à la maison, préférez pratiquer la corde à sauter en extérieur. Cela vaut d'autant plus si votre hauteur sous plafond n'est pas très élevée. Vos voisins et vos objets fragiles vous en remercieront!
Le tapis de course
Si la pluie ou le froid ont tendance à réfréner vos envies de course à pieds, vous n’aurez plus d’excuse avec le tapis de course. Celui-ci vous permettra de vous adonner à ce sport à la maison. On ne vous apprend rien si on vous dit que la course est un exercice cardio des plus intenses, qui fait travailler l’ensemble du corps. Et cela vaut en extérieur comme à la maison!
Qu’importe si courez en intérieur, n’en négligez pas votre équipement. Pensez notamment à chausser des baskets de sport capables d’amortir les chocs. Vos chevilles et vos genoux sont vos alliés dans cette pratique: prenez-en donc grand soin!
Le vélo d’appartement
Même topo que pour la course à pieds, votre vélo d’appartement ne vous mènera pas plus loin que dans votre salon ou votre salle de sport. Il aura toutefois pour avantage de vous faire pratiquer l’exercice cardio à la maison.
Préférez cette pratique si vous avez des sensibilités au niveau des jambes ou des chevilles, puisqu’elle n’entraîne aucun choc. Pour autant, n’en espérez pas qu’elle soit de tout repos. Avec elle, les calories devraient rapidement s’envoler, tout comme votre fréquence cardiaque, après une demie heure de pédalage intensif.
Le vélo elliptique
Si vous souhaitez éviter les chocs mais n’êtes pas un adepte de vélo, pourquoi ne pas opter pour une pratique alternative, celle du vélo elliptique ! En position debout, pieds calés sur de larges marches, vous n’aurez alors qu’à pédaler grâce au mécanisme de moulinet intégré à l’appareil.
Si cela apparaît comme un jeu d’enfant, vous ne direz peut-être pas la même chose après un bon entraînement. Contrairement aux apparences et si le mouvement n’est pas compliqué, il est des plus physiques.
Le rameur
À moins que vous ne pratiquiez déjà l'aviron, le mouvement effectué avec un rameur peut nécessiter un certain apprentissage avant que vous ne le maitrisiez totalement. Mais cela peut valoir le détour! Cet appareil permet de se muscler en profondeur tout en dépensant un nombre inconsidérable de calories.
Attention toutefois à ne pas se lancer trop rapidement et n'importe comment dans cette pratique! Il convient en effet de garder son dos bien droit, au risque de se blesser dans la durée. Prenez également soin de garantir le confort de votre assise, qui peut être inconfortable après quelques dizaines de minutes d'effort!
Le steppeur
Peu encombrant, le steppeur peut être rangé dans n'importe quel coin de votre maison. Egalement très pratique pour faire de l'exercice cardio à tout moment de la journée, le steppeur fait plus travailler qu'il n'y paraît.
Le steppeur est sans nul doute l'appareil le plus simple à maitriser. Il consiste simplement à s'installer sur deux marches reliées par un mécanisme et ... de marcher. Alternez ainsi le mouvement de pieds pour sentir lentement chauffer vos mollets et l'ensemble de votre corps transpirer. Un exercice cardio qui peut s'avérer très intense. Pratiquez-le rapidement et sur la durée: à vous de trouver votre rythme!
Quelques précautions avant de pratiquer l’exercice cardio à la maison
Fort de ces quelques conseils, vous êtes désormais fin prêt à attaquer votre séance d’exercice cardio. Avant de vous précipiter, mieux vaut prendre quelques précautions pour réaliser votre sport à la maison dans des conditions optimales.
Parmi elles, aménagez un espace suffisamment grand afin de pouvoir vous mouvoir sans vous cogner contre un meuble ou glisser sur un tapis. Pour cela, il vous suffit de pousser quelques meubles pour garantir une liberté de mouvement suffisante.
Pour les plus chanceux d’entre vous qui ont une salle dédiée au sport à leur disposition, n’en négligez pas l’aération. L’oxygénation est l’un des maître mot de la pratique sportive. Pourquoi ne pas laisser la fenêtre ouverte lors de votre séance d’exercice cardio!
D’autres précautions s’appliquent à vous-même, notamment au niveau de votre tenue de sport. Privilégiez des vêtements adaptés pour cette pratique, en mettant l’accent sur les chaussures. Celles-ci doivent être souples et doivent pouvoir amortir les chocs.
Vous éviterez ainsi de mettre trop à l’épreuve vos chevilles et vos articulations. Pensez également à vous hydrater, en profitant par exemple d’une pause entre deux séries d’exercices pour boire un verre d’eau.
Enfin, ne négligez pas l’importance de l’échauffement et des étirements, qui font partie intégrante de toute séance sportive. Cela évitera les courbatures post-sport mais également les petits bobos liés à des exercices intenses.
Pour ceux qui auraient des fragilités au niveau des genoux et/ou des articulations, il est préférable de consulter votre médecin traitant afin d’évoquer avec lui votre projet de remise en forme. Il en est de même pour ceux qui reprendraient une pratique physique après une longue période de pause. Ce dernier pourra ainsi vous conseiller sur les exercices à adopter à la maison, et ceux à proscrire, en fonction de votre condition physique.
